Hormonproduktion steigern und effektiver Muskeln aufbauen

Hormone spielen für den Kraftaufbau eine wichtige Rolle und einige von ihnen sind entscheidend, um das Wachstum der Muskeln zu fördern. Hormone wie Testosteron, das Wachstumshormon HGH und der Insulin-ähnliche Wachstumsfaktor IGF-1 dienen zur Stimulierung des Muskelwachstums. Eine gesunde Mischung der Hormone führt zu einem natürlichen Muskelaufbau zusätzlich zum Krafttraining. Du willst Muskelmasse gewinnen durch natürliche Hormonproduktion? Wir klären dich auf wie Hormone und Muskelaufbau zusammenspielen und zeigen, wie du deinen Muskelaufbau förderst ganz ohne gesundheitsschädliche Ergänzungsmittel. 

Hormone und Muskelaufbau: Wie du deine natürliche Hormonproduktion steigern kannst 

Es gibt wichtige Hormone, die zum Aufbau der Muskelmasse beitragen. Wenn du sie kennst und weißt, wie du mit ihnen umgehen sollst, hast du schon die halbe Arbeit geleistet. Sowohl das Muskelwachstum als auch die Muskelkraft werden von den Hormonen auf unterschiedlichste Weise beeinflusst. Während einige Hormone gerade beim Krafttraining gezielt Einfluss nehmen auf das Muskelwachstum, gibt es andererseits auch Hormone, die die Art beeinflussen wie Glukose für das Training eingesetzt und gespeichert wird. 

Bei Fragen kannst du jederzeit einen unserer Trainer im clever fit Fitnessstudio in deiner Nähe ansprechen.

Welche Hormone haben welche Wirkung auf den Muskelaufbau

Testosteron

Wir kennen das Hormon Testosteron weitestgehend im Zusammenhang mit dem männlichen Sexualtrieb. Dass Testosteron diesen Ruf hat, ist nicht zwingend verkehrt, da es hauptsächlich in den Hoden – teils auch in den Nebennieren – produziert wird. Bei Frauen wird Testosteron in den Eierstöcken produziert – teils in den Nebennieren – allerdings in einer deutlich geringeren Menge. Das Hormon sorgt bei Männern für die Bildung bestimmter Körpermerkmale wie Muskelmasse, Kraft und Fettverteilung und ist wie bereits erwähnt unter anderem auch für den Sexualtrieb verantwortlich.

Das Testosteron wird sowohl dem androgenen als auch dem anabolen Steroidhormon zugeteilt. Der androgene Teil beschreibt die männlichen Merkmale, wohingegen der anabole Teil das Wachstum von Körpergewebe bezeichnet. Außerdem ist es, mit das wichtigste Hormon für den Muskelwachstum. Die Menge an Anabol, die der Körper produziert, nimmt jedoch mit zunehmendem Alter ab. 

HGH und IGF-1

Das Wachstumshormon HGH wird von der sogenannten Hypophyse produziert. Diese animiert die Leber zur Produktion von IGF-1. Dieses Hormon ist dann für das anabole Muskelwachstum verantwortlich. Je weniger dein Körper von den beiden Hormonen produziert, desto mehr gewinnst du an Körperfett.

Leider gilt auch hier, dass in höherem Alter diese Hormone abschwächen. 

Insulin

Das Insulin wird als Speicherhormon bezeichnet. Es wird von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf Nahrung produziert. Bei der Nahrungszufuhr wird das Hormon in Glukose, Fettsäuren, Aminosäuren, Vitamine und Mineralstoffe aufgespalten. Insulin reagiert, indem es die gespeicherte Form von Glukose – das sogenannte Glykogen – in Muskeln und Leber einlagert. Zusätzlich ermöglicht es den Aminosäuren beschädigtes Gewebe zu reparieren und Muskelmasse aufzubauen. Die Produktion von Insulin wird größtenteils durch Bewegung und Ernährung beeinflusst, besonders durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Eiweiß. 

Diese Hormone dämmen das Muskelwachstum 

Cortisol

Das Stresshormon Cortisol ist ein Hormon, welches ebenfalls in den Nebennieren produziert und bei körperlichen und/oder emotionalen Stress freigesetzt wird. Dieses katabole Hormon ist auch verantwortlich für den Abbau von Gewebe. Neben der Kontrolle von Entzündungen, stellt Cortisol auch Glukose zur Verfügung, indem es bei niedrigem Blutzuckerspiegel Muskeln abbaut, besonders bei Ausdauersportarten. 

Adrenalin

Das Adrenalin wird auch als Kampf- oder Flucht Hormon bezeichnet, weil es sich in Zeiten von Stress sofort meldet. Es führt zu Verengungen der Arterien und erhöhtem Blutdruck, was wiederum eine erhöhte Herzfrequenz zur Folge hat. Dies führt dazu, dass Sauerstoff effektiver abgeben wird. Außerdem verengt es die Atemwege, sodass die Atmung effizienter ist. Darüber hinaus beansprucht Adrenalin die Muskeln und die Leber und greift bei Anstrengungen den Glukosespeicher an.

Adrenalin ist also genau wie das vorhin schon erwähnte Cortisol ein abbauendes Hormon. 

Glukagon

Das Glukagon wirkt wie ein Spiegelhormon des Insulins. Gerade bei einer kohlenhydratarmen Ernährung reagiert das Glukagon sogar effizienter als Insulin, um die Versorgung mit energiereicher Glukose zu gewährleisten. Durch Glukagonproduktion in der Leber wird Muskelmasse abgebaut, um das Cortisol zu erhöhen, was wiederum die Glukoseproduktion stimuliert. 

Die Steigerung der Hormonproduktion durch natürliche Mittel ist mit Hintergrundwissen also ein Leichtes. Vor allem verschiedene Ansätze für Ernährung und Training können die anabolen Reaktionen verbessern und gleichzeitig auch die katabole Reaktion reduzieren. 

Beeinflussung der Hormone durch äußere Mittel 

Bewegung als Förderungsmittel der Hormone 

Bewegung ist in vielerlei Hinsicht ein Wundermittel, wie auch zur Steigerung der Hormonproduktion. Sowohl HGH, IGF-1, Testosteron – aber auch Cortisol – reagieren alle ganz besonders auf die Intensität des Gewichtstrainings. Grundsätzlich gilt zur Steigerung des Muskelaufbaus stets die anabolen Hormone hoch und die katabolen Hormone niedrig zu halten. Auch der Mythos der perfekten Kombination ist gerade in Bezug auf die Hormonproduktion irreführend. Das Krafttraining sollte gesondert durchgeführt werden, da die Mischung mit dem Ausdauertraining Entzündungen fördern kann, was eine unerwünschte Wirkung von Cortisol hervorruft. Außerdem ist auch das abendliche Training sehr viel effektiver als das Training am Morgen, da die Menge an Cortisol zu früher Stunde seine Höchstwerte erreicht. 

Hormonproduktion steigern durch Ernährung 

Es ist von großer Bedeutung welche Nahrungsmittel du vor bzw. nach deinem Training zu dir nimmst. Zum Beispiel kann der Verzehr von Kohlenhydraten vor dem Training dazu beitragen den Anstieg deines Cortisols minimal zu halten.

Um den unweigerlichen Abfall des Testosteronspiegels nach dem Training abzuschwächen, ist die Eiweißzufuhr unmittelbar nach dem Training der perfekte Zeitpunkt. Damit wird auch das Verhältnis von Testosteron zu Cortisol in deinem Blutkreislauf besser ausgeglichen. 

Schlafen ist die beste Medizin – auch für die Hormonproduktion 

Ein sporadische Schlafzeit und ein gesunder Schlafrhythmus steigern enorm die Produktion von HGH Hormonen, die während des Tiefschlafs ihren Höhepunkt erreichen und auch je nach Qualität des Schlafes nach dem Aufwachen noch lange anhalten können. Im Gegensatz dazu trägt unregelmäßiger Schlaf zum Absinken des HGH-Spiegels bei. 

Wichtige Tipps zur Hormonproduktion beim Trainieren 

Wir raten dir VOR dem Training – bis zu circa 45 Minuten vorher – etwa 20 Gramm leicht verdauliches Protein zu dir zu nehmen. Innerhalb der 30 bis 60 Minuten nach Beenden des Trainings solltest du weitere 20 Gramm Eiweiß konsumieren.

Achte darauf, dass du circa 1,5 bis 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht verzehrst, um den Muskelaufbau und die Hormonproduktion zu unterstützen und im Optimum zu halten. Darüber hinaus wirkt sich beispielsweise Zink positiv auf die Produktion von Testosteron aus.

Erhöhter Alkoholkonsum fördert die Produktion von Cortisol und sollte daher bei intensivem Training vermieden werden. 

Wir vom clever fit Fitnessstudio Krems hoffen dir geholfen zu haben und wünschen dir ein erfolgreiches Training.

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